Recetas Light - Verduras




Ñoquis de Verdura

Ingredientes:

1 porción:
½ atado de espinaca
1 taza de harina
1 huevo
Sal, pimienta
Nuez moscada

Preparación:

Hervir la espinaca, escurrir bien que no quede resto de agua, y picar. Hacer una corona con la harina, colocar en el centro la espinaca, el huevo y condimentos. Ir tomando la harina y unir, amasar, cortar en tiras finas y en daditos de ½ cm. Hervir en agua salada, cuando suban a la superficie ya estarán listos. Servir con salsa de tomate natural.



Budín de Brócoli

Ingredientes:

1 taza de flores de brócoli
2 zanahorias cocidas
2 huevos
4 cucharadas de arroz
4 cucharadas de queso crema

Preparación:

Procesa todos los ingredientes y colocar en moldecitos individuales o un molde de budín lubricado con rocío vegetal y llevar a horno moderado dentro de un recipiente con agua (a Baño María) durante aproximadamente 30 minutos. Se puede servir solo o con una salsa de queso.



Mix de Verduras en Escabeche

Ingredientes:

2 berenjenas
2 zanahorias
2 ajíes
4 blancos de apio tiernos
4 dientes de ajo
1 cda de orégano
1 cda de ají molido
4 hojas de laurel
2 tazas de vinagre blanco
½ litro de aderezo light para ensaladas
3 cdas de aceite de maíz
½ cda de sal gruesa

Preparación:

Cortar las berenjenas en trozos, los ajíes y zanahorias en bastones, picar el ajo y el apio, colocar una olla con 1 litro de agua, vinagre y sal gruesa al fuego, cuando rompa en ebullición agregar las hortalizas, esperar que rompa nuevamente en ebullición y cocinar 10 minutos. Retirar, colar y esparcir en la mesada sobre papel de cocina para orear bien, cuando enfríen colocar en un recipiente de vidrio un poco de aderezo con el aceite mezclado, ajo, laurel, orégano y ají molido, una capa de vegetales y repetir la operación hasta concluir con todos los ingredientes. Tapar y reservar en la heladera no más de 3 días. Utilizar para acompañar carnes.

10 porciones
Tiempo de cocción 20 minutos



Ensalada de Tofu

Ingredientes:

1 atado de berro
1 cebolla de verdeo
2 tomates
2 latas de atún al natural
100 gr. de brotes de soja
200 gr. de tofu
Aderezo:
1 cda de salsa de soja
4 cditas de aceite de soja
2 cdas de aderezo para ensalada light
Sal, pimienta
Vinagre de manzana

Preparación:

Lavar bien el berro, separarlo en ramilletes descartando los tallos duros, colocarlos en un bol, cubrirlos con agua y agregar 2 gotitas de lavandina, mientras tanto, picar la cebolla de verdeo y los tomates en cubos, colar y desmenuzar el atún, retirar el berro, secarlo y colocarlo junto con el resto de los vegetales de la ensalada en un bol. Aparte, mezclar los ingredientes del aderezo y batirlos enérgicamente para formar una emulsión. Agregar en el bol de los vegetales el atún y la pasta de tofu cortada en cubos, mezclar con cuidado, servir enseguida en los platos y volcar el aderezo en cada uno de ellos.

4 porciones



Fritata de Verduras y Queso

Ingredientes:

2 cebollas de verdeo
2 dientes de ajo
½ ají rojo
½ ají amarillo
1 atado de espinaca
Albahaca, perejil
4 cdas de ricota descremada
Sal y pimienta
3 huevos
3 claras
Rocío vegetal

Preparación:

Picar finamente las cebollas, ajo y ajíes, cubrirlos con rocío vegetal y rehogarlos hasta que pierdan la rigidez, agregar luego el resto de los vegetales y hierbas, y continuar la cocción por 2 minutos. Mezclar en un bol las hortalizas, ricota, claras y huevos, calentar una sartén, retirarla del fuego, cubrirla con rocío vegetal, volcar la preparación, llevar inmediatamente al fuego realizando movimientos circulares para desprenderla del fondo, una vez sellada, bajar la temperatura, tapar y continuar la cocción hasta que los huevos coagulen bien. Darla vuelta para servir del lado tostado.

4 porciones
Tiempo de cocción 20 minutos



Tarta de Calabaza

Ingredientes:

250 gr de calabaza cocida
2 huevos
2 cucharadas de queso rallado
4 rebanadas de pan integral
1 cucharada de manteca light
rocio vegetal
sal y pimienta

Preparación:

Procesar la calabaza y colocar en un bowl con el queso, sal, pimienta y los huevos ligeramente batidos. Aparte, procesar el pan y mezclar con la manteca. Formar una "masa" y forrar una tartera chica apenas untada con rocio vegetal. Rellenar con la calabaza y cocinar unos minutos en el horno.




Braseado Mediterráneo


Ingredientes:

1 berenjena
1 zucchini
1 cebolla
1 pimiento rojo
1 diente de ajo
1 cucharada de aceite de oliva
sal y pimienta

Preparación:

Cortar la berenjena en ruedas finas. Cortar el zucchini en láminas y la cebolla en tajadas de 1 centímetro. Asar el pimiento hasta quemar la cáscara por completo. Retirarlo, pelarlo, quitarle el cabito y las semillas. En una plancha bien caliente untada con aceite, asar las berenjenas, los zucchinis y las cebollas, de ambos lados y por separado. Cuando estén listas, salpimentar, acomodar en una fuente junto con el ají y rociar con unos hilos de aceite de oliva.



Budín Tricolor

Ingredientes:

400 g queso blanco descremado
14g. gelatina sin sabor
1 taza puré de espinaca o acelga hervida y procesada
1 taza puré de calabaza o zanahoria
1 taza puré de remolacha
sal, pimienta y nuez moscada cantidad necesaria

Preparación:

Hidratar la gelatina con media taza de agua y disolver a baño de Maria. Salpimentar el queso blanco descremado y distribuir en 3 bols y mezclar con los 3 purés. Rociar con spray vegetal un molde de budín ingles. Colocar en el fondo la preparación amarilla, en el medio la verde y arriba la roja. Llevar a heladera y servir frío.




Soufflé de Brócoli


Ingredientes:

2 tazas de brócoli cocido
1 zanahoria
2 claras de huevo
2 cucharadas de queso blanco descremado
1 cucharada de jugo de limón
1 cucharada de cebolla picada
sal pimienta

Preparación:

Cocinar las zanahorias y hacer un puré, agregar el brócoli cocido y picado, el queso descremado, la cebolla, el limón, salpimentar, y por ultimo las claras batidas a nieve con movimientos envolventes. Verter en una fuente para horno, cocinar unos minutos y servir de inmediato.



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Andrea Cohen - Licenciada en Nutrición - Juncal 1722 5° piso - (C1062ABX) Buenos Aires, Argentina
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